ミタマロ
もくじ
オメガ３とは？役割と不足の影響
オメガ3とは？
体内には欠かせないけど体内では作れない必須脂肪酸です。
その役割は、細胞の材料になっていて細胞をしなやかにしたり、血液をサラサラにをします。
アマニ油やエゴマ油に含まれるαリノレン酸をとると、体内で体に良いとされるEPA・DHAに最大10％ほどが作り替えられます。
DHAやEPAを効率よく摂取する為には魚類を食べるのが1番よいそうです。
脳の10％がオメガ３でできているそうで、不足するとイライラしたり思考力、記憶力の低下、攻撃性の上昇につながります。
また、うつ病の症状を抑えることもできるそうです。
アブラの種類（オメガ３とオメガ６）
| 体の中で作れる | 体の中で作れない（必須脂肪酸） |
| 飽和脂肪酸（バター） | オメガ3（魚のアブラ、エゴマ油、アマニ油） |
| オメガ9（オリーブオイル） | オメガ6（大豆油、コーン油、サラダ油） |
血液ないのオメガ３：オメガ６＝１：２を保つのが理想
オメガ６が多くなると、疾病のリスクも上がります。
そのため、厚生労働省ではDHAとEPAを1日1000mg以上摂取することを推奨しています。
NHKのアナウンサーの方（食生活に気をつかっている人）の血液検査をしてみると
オメガ３：オメガ６＝１：7.5でした。
サラダを食べていても、オメガ６が多く入ったドレッシングを使うとオメガ６が増えてしまいます。
4週間魚を摂取し続けた結果、オメガ３：オメガ６＝１：1.4に改善されました。
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オメガ３の主な効果
心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がんの予防
ADHDの改善
花粉症の改善
筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌効果
産後うつ防止
イライラ防止
夫婦仲がよくなる
不足すると、病気や精神的な症状が出てしまいます。
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オメガ3が多い食品は？
イワシ・サンマ・サバ・サケ・ムール貝・カキ・うなぎ・マグロ・イクラ・たらこ・あん肝（冷凍にしたものでもOK)
サバ缶、イワシ缶、さんま缶→水煮も味噌煮もOK（ツナ缶は少ない）
くるみ
アマニ油・えごま油・しそ油・サチャインチオイル
魚の加工食品（ちくわ、かまぼこ）
コンビニおにぎり（サケ、明太子、いくら）
エゴマ油、アマニ油入りのマヨネーズやドレッシングやサラダ油
オメガ３入りの卵
牧草を食べて育った牛肉（オメガ３：オメガ６＝１：２）⇒フランスで人気
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オメガ６が多い食品は？
牛肉・豚肉・鶏肉
ソーセージ
卵
バター
アボカド
マヨネーズ
カレーパン
ポテトチップ
ドーナツ
シュークリーム
大豆油・コーン油・ごま油・米油
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オメガ３の効率の良い食べ方とワンポイントアドバイス
・食事の順番は関係がない
・夜ご飯より、朝ごはんで食べるのがおすすめ
・一緒にたんぱく質を食べる
・お腹がすいている時
・エゴマ油アマニ油は冷蔵庫で保管し1ヶ月くらいで使い切る
・エゴマ油やアマニ油は調理に使わない方がよい（においがする）ので味噌汁等にかけるのがおすすめ
・オメガ３の多い油には納豆の発砲スチロールを溶かす成分が入っている
・中性脂肪を減らしてくれるので太っていても食べた方がよい
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さいごに：実はわが家で実践しています。
かなり前からオメガ３がいいとは言われていましたが、下の子の中学受験やわたしや夫の病気を予防するためにも１年ほど前から実践しています。
主な実感としては、イライラが収まったことです。
子ども達も難しい問題もイライラせずに解けていると感じます。
おやつをくるみや甘栗にかえてしばらく経ちましたが、前は美味しく感じていたドーナツやスナック菓子は食べるのが辛くなってきました。
普段の子どものおやつには小魚・ナッツ・甘栗のようなものと、チョコレート等の普通のおやつを少しずつ食べさせています。
あまり極端な事は続かないので
・朝食にサバ缶や魚肉ソーセージ（ご飯、味噌汁、納豆と）
・おやつに小魚やナッツ
・夜ごはんに週４以上は魚料理
・外食や中食は寿司にする
これくらいしか実践していません。
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自分の続けていけそうな方法を見つけて長く続けていくことが大切だと思いますのでこのスタイルで続けていこうと思っています。
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